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瑜伽体式肾脏,瑜伽体式功效汇总

  • 2024-01-05 12:04:55
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瑜伽体式肾脏,瑜伽体式功效汇总

1、瑜伽体式功效汇总

   瑜伽 是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多,适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效,欢迎阅读。

  瑜伽体式功效   瑜伽 呼吸

  腹式呼吸

  动作要领:仰卧,手放于腹部,吸气,气体直接吸向腹部,体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深,腹部升起的越高,随着腹部扩张,横膈膜下降;呼气,腹部向内,朝脊柱方向收缩,随着腹部收缩,把所有气体呼出双肺之外,这时横膈膜 自然 升起 胸式呼吸

  动作要领:仰卧,深吸气但不要让腹部扩张,而要让气体直接吸入胸部区域,胸部区域扩张,腹部应保持平坦。吸气越深时,腹部向内,朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时,体会肋骨向下并向内收缩的感觉

  完全呼吸

  动作要领:轻轻吸气,气体首先充满腹部,小腹鼓起,进而充满胸腔,胸腔扩大双肩可能略微升起,使整个身体充满气体。呼气,首先放松胸部,然后放松腹部,用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔,呼气不应匆忙或使劲,而应稳定,渐进的呼出

  练习功效:完全呼吸,由于增加氧气的供应,使 血液 得到净化,肺部组织强壮,增强了呼吸系统的抵抗力,减少 感冒 ,支 气管炎 等 疾病 的发生,使心灵变得更清澈,更警醒

  体式功效

  简易坐 练习功效:用于冥想,可减轻 风湿 与 关节炎

  半莲花坐 练习功效:用于冥想

  腰躯转动式 练习功效:纠正体态,消除腰、髋关节僵硬

瑜伽体式肾脏,瑜伽体式功效汇总

  摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益,有助于治疗 便秘 与促进脊骨 健康 发育 直角式 练习功效:纠正驼背, 消除紧张 ,放松两腿肌肉

  金刚坐 练习功效:用于冥想

  单臂风吹树式 练习功效:使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

  风吹树式 练习功效:扩张胸部,放松肩关节。改善体态,增强灵活性,提高平衡感 三角伸展式 练习功效:消除腰部多余脂肪,改善皮肤瑕疵

  腰转动式 练习功效:补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官得到 按摩 牛面式 练习功效:改进体态与平衡,扩张胸部,放松肩关节,使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效:拉伸脊柱,扩展胸部

  英雄式 练习功效:消除脚跟疼痛,有助于治疗扁平足

  猫式 练习功效:使脊柱更加富有弹性,放松颈项和肩膀,改善血液循环。对于女性尤为有益

  猫伸展式 练习功效:滋养脊柱与背部,扩展胸部

  门闩式 练习功效:消除腰部脂肪与背部强直

  鸵鸟式 练习功效:有益于肝脏和脾脏,补养和增强腹部脏器,有助于消除胃部胀气和肠胃不适

  上犬式 练习功效:缓解坐骨 神经 痛,腰部风湿痛或脊椎关节错位

  下犬式 练习功效:消除疲劳,帮助恢复精力,伸展小腿与跟腱肌肉

  上伸腿式 练习功效:补养强壮腹部脏器,刺激、旺盛 消化 过程,消除便秘 蹬自行车式 练习功效:增强血液循环,对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

  鳄鱼式

  练习功效:消除疲劳,帮助娇正脊柱关节错位

  弓式 练习功效:增强腺体分泌,有助于治疗 糖尿病

  幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏

  三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部,减少腰部脂肪

  双角式 练习功效:对神经系统有镇定作用

  船式 练习功效:按摩腹部脏器,强壮腰腹部肌肉

  半舰式 练习功效:增加双腿,腹部及背部力量

  V字式 练习功效:收紧腰腹部肌肉,增强平衡能力

  犁式 练习功效:减轻背腰疼痛,有益于内脏器官

  侧犁式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘

  手臂伸展式 练习功效:刺激血液循环,放松肩关节,强壮脊柱

  叩首式 练习功效:增加头部血流,使脑部慢慢适应增大的 血压 。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效:强壮脊柱与坐骨神经,减少髋部及大腿脂肪

  蝴蝶式 练习功效:对骨盆有益,有助于消除 泌尿 功能失调和坐骨 神经痛

  卧角式 练习功效:伸展、补养和强健两腿

  战士第一式 练习功效:有益于肺部,增强平衡感和注意力

  战士第二式 练习功效:使大小腿肌肉更加柔韧,消除这一区域的痉挛

  战士第三式 练习功效:培养体态平衡稳固,内心和平宁静

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  简易鸽一式 练习功效:松驰肩部背部肌肉

  简易鸽二式 练习功效:伸展颈项及大腿后群肌肉,扩张胸部

  转躯触趾式 练习功效:按摩腹部脏器,放松肩与脊柱,伸展腿部肌肉

  腿旋转式 练习功效:有益于 消化不良 与便秘人群练习

  摇摆式 练习功效:消除腹中气体,放松背部

  双腿背部伸展式 练习功效:有益于内脏器官功能失调,改善血液循环

  罐头开启器式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘,释放腹中积气

  束角式 练习功效:防止静脉曲张,纠正 月经不调 ,消除坐骨神经痛,促进前列腺及肾脏健康

  卧英雄式 练习功效:强壮腹部及骨盆区域,缓解腿部疼痛,对运动员有益

  增延脊柱伸展式 练习功效:增强人体弹性,稳定情绪,强壮脏器,有益于缓解女性生理疼痛

  叭啦狗式 练习功效:改善消化食物的能力,增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

  敬礼式 练习功效:改进练习者体态与平衡感

  铲斗式 练习功效:增加血液循环,增强活力,消除疲劳,使头脑清醒

  放气式 练习功效:有益于腹部脏器

  前伸展式 练习功效:有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

  下半身摇动式 练习功效:按摩背部与肩膀

  半蝗虫式 练习功效:有助于消除失眠、 哮喘 、支气管炎

  人面狮身式 练习功效:治疗背部疼痛

  眼镜蛇式 练习功效:预防肾 结石

  蛇击式 练习功效:对患有背部疾患的人群有益

  蛇伸展式 练习功效:有益于背部神经肌肉

  眼镜蛇扭动式 练习功效:有益于肠脏和腹部器官

  倒箭式 练习功效:增进人体健康,增强脏器功能

  肩倒立式 练习功效:改善血红蛋白含量,有益于人体全面健康

  单腿肩倒立式 练习功效:使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

  单腿交换伸展式 练习功效:强壮内脏器官功能,促进消化与排泄,减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效:有助于治愈脚踝和膝关节损伤,改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效:消除腰围多余脂肪,强壮神经系统,有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效:消除背痛

  树式 练习功效:改善体态的稳定与平衡,增强注意力,对胸腔区域有益

  鸟王式 练习功效:有益于双腿,消除肌肉痉挛,发展平衡与协调感

  蛙式 练习功效:有助于形成足弓,对于膝踝关节疼痛,有很好的治疗效果

  脊柱扭动式 练习功效:有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

  山式 练习功效:有益于神经安宁,扩张发展胸部,强壮腹部器官,消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效:有助于消除便秘与消化不良,缓解经期背痛

  蹲式 练习功效:加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉

  腹部按摩功 练习功效:对于腹部疾患的人群有益,并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效:扩展胸部,放松肩关节

  扭背双腿伸展式 练习功效:伸展背部,使其得到放松,充满活力

  韦史努式 练习功效:减少腰围脂肪,对骨盆区域有益

  圣哲玛里琪第一式 练习功效: 有益于支气管炎与肠胃不适的人群

   动物 放松功 练习功效:滋养强壮神经系统,用于冥想前准备功

  侧角伸展式 练习功效:刺激肠胃蠕动,有助于消化

  全蝗虫式 练习功效:消除失眠,有益于骨盆范围各器官

  加强侧伸展式 练习功效:扩张胸膛,刺激和促进深长呼吸

  身腿结合式 练习功效:伸展背部肌肉,刺激脊柱神经,使神经系统镇静。

  仰卧放松功 练习功效:放松身心,帮助治疗紧张、 神经衰弱 和 失眠症

  侧角转动式 练习功效:增加脊柱和腹部器官的血液循环,从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效:补养和加强两腿肌肉,为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环,兴奋消化过程。

  鱼戏式 练习功效:可使肠脏得到伸展,兴奋消化过程,有助于消除便秘,并可放松两腿神经,消除坐骨神经痛

  骆驼式 练习功效:纠正驼背和两肩下垂的不良体态

  俯卧放松功 练习功效:使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

  简易鹭鸶式 练习功效:有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

  鹭鸶式 练习功效:发展体态平衡,有益于膝关节健康,消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效:发展体态平衡,集中注意力

   舞蹈 式 练习功效:发展体态平衡,拉伸大腿肌肉

  新月式 练习功效:增加脊柱的灵活性,舒展胸部和心脏部位,刺激肾脏和肾上腺

  云雀式 练习功效:促进新陈代谢,提高身体免疫力;调节自律神经,提高心智与自信心 炮弹式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘,释放腹中积气

  单弓式 练习功效:有助于增强腺体分泌

  轮式 练习功效:有益于脊柱和腹部器官,并可使头脑清醒,感觉敏锐

  上轮式 练习功效:增进血液循环,伸展整个肌系,全身活力充沛

  俯卧哈努曼式 练习功效:对双腿来说这是一个极佳的姿势

  神猴哈努曼式 练习功效:预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

  拱背升腿式 练习功效:强壮颈项和背部,对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益

  鹤禅式 练习功效:有助于发展平衡和协调能力,舒展紧张心情

  头倒立式 练习功效:全面锻炼身体各个部位,对 大脑 极为有益

  拜日式

  练习功效:暖身,促进血液循环,调整体制,柔软全身,增强体力与抵抗力,预防肥胖,消除疲劳与 贫血 ,充满精力,精神愉悦

  练习瑜伽的好处   雕塑形体

  瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽,你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

  缓解压力

  坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能,也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

  消除紧张、疲劳

  瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念,放松全身心,并且通过不少伸展全身的动作,能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

  防治慢 性病

  慢性病不是一朝一夕就形成的,因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态,日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作,对内脏进行按摩,帮助促进身体血液循环,预防慢性疾病找上门。

  塑造内在美

  瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材,还在于它是一门蕴藏智慧的 养生 哲学。岁月在流逝,而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法,将肉体与灵魂结合,并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环,按摩身体内脏,从身体内部改善整个人体的健康状况,这些可都是外在的 美容 护理 无法办到的。

  升华气质

  瑜伽练习的是对心灵的修持,让我们去学会控制,控制你所有的一切,这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时,也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己,使你超然物外,褪去身上的俗气,破茧成蝶。

  练习瑜伽的坏处   1、颈椎关节会错位

  瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立,做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位,甚至颈椎间盘突出。

  2、脊髓过伸性损伤

  瑜伽中有一种姿势是骆驼式,即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作,容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤,严重者还可能损伤脊髓,在 医学 上叫做过伸性损伤。

  3、骨骼损伤后遗症

  练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性,有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段,练瑜伽有很大的受伤风险,可能对骨骼的发育造成不良影响,练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

  4、过度拉伸不增高

  身高不外乎受遗传与环境影响,其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括 营养 、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据,而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

>>>下一页更多精彩的“练习瑜伽的误区”

2、瑜伽体式的不同功效和动作要领

  瑜伽锻炼可以让你有一个完美的身材,而且也可以通过瑜伽运动放松心情,而且也可以有保健的作用。瑜伽体式有很多,根据不同的年龄,不同的需求,有不同的瑜伽体式来进行运动和锻炼。瑜伽体式的不同,效果也不同,来看看这几种瑜伽体式的介绍。

   鹆王式

  动作要领:右膝弯曲,左脚向后伸出,弯曲左小腿,置于左手肘内。吸气,慢慢将右手抬高,上身同时向后拉伸,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛;呼气,松手,换另一侧重复练习。

  功效:这个动作使头部、肩膀、脊椎均得到了拉伸,同时这也是一个健脾胃的好动作,这样的瑜伽体式可以对于内脏有调理的作用,调理肾脏,而且也可以有健脾胃的作用,对于保健养生有一定的好处。

   云雀式

  动作要领:金刚坐姿,两手往前扶地,保持屈右腿,右脚跟贴大腿根部,左脚向后直伸。吸气,双手张开,向后伸展成水平线,感觉力量延伸到手指尖。呼气,挺起胸部,上半身慢慢向后弯,头部后仰,颈部尽量拉长。放松,换相反方向做同样动作。

  功效:这个动作能充分展现女性美好形象。同时它促进全身血液循环,这样的瑜伽体式可以有增强面部弹性的作用,可以有塑造体形的功效,而且也可以有保持完美身材的作用。

   吧喇狗式

  动作要领:站立,双腿分展,呼气,上半身从髋部前倾,双手支撑地面,背部伸展,抬头,保持姿势3~5次呼吸。

  功效:此动作增加上身躯体和头部区域的血流供应,达到改善睡眠、滋养容颜的效果,可以有效的预防心血管疾病,比如说高血压心脏病,都可以选择这样的瑜伽体式来调理。

  瑜伽体式的不同功效以及动作要领的介绍,大家都知道了,这些不同的瑜伽体式对于不同的人群以及运动的功效都有着不一样的保健作用,所以大家如果有这样的需求,不妨试试这些瑜伽体式,可以有提高免疫力的作用,而且通过瑜伽也可以让你身心放松。

3、5种常见的瑜伽动作及功效

  瑜伽不仅有排毒养颜的功效,还能培养个人品质,提升个人修养。那么常见的瑜伽动作有哪些呢?下面我为大家整理了常见的瑜伽动作及其功效,供大家参考!

  常见的瑜伽动作及其功效

  蝴蝶式

  功效:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

  半蝴蝶式

  功效::可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。

  猫伸展式(融化的心)

  功效:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

  人面狮身式&海豹式

  功效:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的.膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

  蜻蜓式

  功效:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

  肩倒立

  支撑肩倒立的练习,可以从犁式进入,仰卧在地面上,双手放在身体的两侧,屈双膝,双脚双腿并拢,抬双腿向上向后,双脚脚趾触地,双腿伸直,坐骨在身体的最高点,臀部向上,脊柱延展,背部立直,双手撑住后背,进入犁式,慢慢的抬起右腿向上,与身体在一条直线,然后抬起左腿,双腿并拢,双脚用力的向上,身体的力量向上。

  倒立的体式可以让血液回流,促进血液循环,滋养面部肌肤,强化神经丛,强化各脏腑的功能,能增强背肌、腹肌及腰部的力量。舒缓站立时身体,尤其是腿部的压力和张力,减轻心脏的负担,预防静脉瘤,此外,对治疗焦虑及失眠也有显著的功效,亦可强化松果体的功能。

  犁式

  练习步骤:仰卧在地面上,双手放在身体的两侧,屈双膝,双脚双腿并拢,抬双腿向上向后,双脚脚趾触地,双腿伸直,坐骨在身体的最高点,臀部向上,脊柱延展,背部立直,双手可撑住后背,亦可放在地面上。

  该体式伸展背部肌肉,刺激脊柱神经,按摩腹部器官,缓解便秘症状,对调节月经失调也有一定的改善作用。

  眼镜蛇式

  这个体式需要脸朝下平卧在地面上,身体从躯干向上抬起,头部尽量向后,如同一条正准备进攻的毒蛇。

  练习步骤:俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘内夹,靠近身体的中线,手肘肩部一条直线,手肘向后向下沉,肩胛骨向中间靠拢并向后向下,启动菱形肌,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双手臂,腹部内收,臀部微微向两侧打开,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

  该体式加强并延展脊柱,扩展胸腔,正确的练习,对腰椎间盘突出移位的人有很好的帮助,对脊柱受过伤的人有很好的康复作用。

  骆驼式

  跪立,双脚打开与髋同宽,小腿脚背贴地,脚尖指向正后方,双手扶髋,抬头挺胸,手肘内夹,身体后弯,双手依次放在双脚上,头在脊柱的延长线上,胸腔打开,髋部与膝盖在一条直线上垂直于垫面。

  该体式伸展和强壮脊柱,促进血液循环,纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

  鱼式

  鱼式的练习步骤比较简单,仰卧,双腿并拢,双手放在臀部的下方,吸气,延展脊柱,呼气,抬胸腔向上,双肩向后向外打开,头顶顺势落在地板上。

  在这个体式中,背部区域完全的伸展,胸部很好的扩展,呼吸更加完全,颈部伸展,对甲状腺也有益处,强健上背部的肌肉和颈部的后侧,改善体态,骨盆关节变得更有弹性。

4、6式简易瑜伽动作 排毒养颜还瘦身

【导读】:很多运动都有着塑形瘦身的效果,瑜伽也是其中的一种。下面要跟大家介绍的这几式瑜伽不仅有着很好的瘦身效果,更能帮助身体排毒塑造更完美的体型。

  理疗瑜伽动作

  理疗瑜伽体式:三角式瑜伽

  理疗效果:改善消化不良

1、保持山立功站立。右足向右跨开一步,与两肩同宽,脚尖稍向外打开。

2、吸气,双臂侧平举掌心向下,与地面平行,这是基本三角站立式。

3、呼气,左脚向左打开90度,再吸气,上身向左伸展,保持双臂平行于地面。

呼气,向左侧弯腰,左手尽量伸向地面,双膝不要弯曲。上身与地面保持垂直,右手可以顺势向上伸展,保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。

4、停留时间为10秒至1分钟,吸气,然后借助向上伸展的右臂力量身体慢慢回升,头回正中,直立站好,双臂与地面平行。

5、自然垂下双手回到最初姿势,然后交换 *** 练习。

  理疗瑜伽体式:束角式

  理疗效果:强化肾脏

1、坐在地面上,两腿向前伸直。膝盖弯曲,使双脚贴近躯干,双脚脚跟,脚掌相合。用双手抓住脚趾,脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。

2、大腿分开,膝盖放低,直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾,脊柱挺直,双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

3、肘部抵住大腿下压。呼气,身体前屈,依次把头,鼻子,下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

理疗瑜伽体式:犁式瑜伽

  理疗效果:改善失眠症状

1、仰卧,双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿,吸气,向上擡双腿至与地面垂直。

2、呼气,双手掌心向下压地,向上提起身体,尽量让双腿向头后方推送,下巴推送至锁骨或胸骨。伸直双膝,背部垂直于地面。

3、如果身体允许,将双手掌心相合,伸直肘部,使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此 *** 要配合辅助用具,以减少压力。

 理疗瑜伽体式:横位拉筋

  理疗效果:锻炼肝经

1、平躺在牀上或者地上,双腿尽量向两侧水平伸展拉开,大约十分钟。也可以让别人帮忙拉开双腿。

2、平躺,下半身擡起来贴紧墙壁,臀部和双腿都贴紧墙,双腿尽量完全打开,像是一个V字。

 理疗瑜伽体式:手臂伸展式

  理疗效果:唤醒身体和大脑

1、站立,双脚与肩同宽,吸气,双手向上至头顶上方合十,同时拾头向上看指尖,屏气,呼气放下手臂,头收回,重复10次以上。

2、呼吸保持顺畅均匀,吸气、屏气、呼气的时间相同,动作和呼吸保持一致。

  理疗瑜伽体式:骆驼式瑜伽

  理疗效果:改善驼背

1、跪在地上,两大腿与双脚略分开,脚趾向后方伸展。

2、吸气,按左右手先后顺序抓住脚跟,伸出下巴,尽量挺胸。呼气同时,上体重心移至两臀,头部尽量后弯,喉部伸长,眼仰视后方,胸部高高挺起,当仰到最大限度时,把气全部呼出,要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展,腰部最大限度地在后弯。

3、该姿势保持30秒钟后,头还原,调息5秒钟左右,以上动作重复三次。初练功者,可脚趾着地,以后再脚背着地。

5、瑜伽体位的分类

瑜伽体位的分类

  瑜伽体位的分类,生活中,很多朋友会为了身体健康而选择进行瑜伽这种独特的健身运动。练习瑜伽, 最重要的就是要讲究体味的正确性。下面我为大家分享一下瑜伽体位的分类,感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

  瑜伽体位的分类1   一、 瑜伽体位的分类

   1、坐姿类

  坐姿是冥想时使用的体位,包括简易坐、莲花坐(半、全)、金刚坐、雷电坐、完美坐等等,无论双腿位置如何摆放,坐姿时都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的内脏不会受到挤压,同时身体和精神也要保持一定的兴奋,不至于陷入昏沉的状态。

  双腿弯曲而坐,使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,有助于预防和治疗风湿,由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而加快了上半身的血液循环,身体和头部得到了更加充足的血液供应,对腹部脏器和神经系统有益,脊柱挺直可以强壮脊柱和背部肌肉。但有的朋友在未能很好地完成开髋盘坐时,会错误地将压力给予膝关节,这很容易伤到膝,应把注意放在髋关节的外旋上,以减少膝关节的压力。

   2、前屈类

  脊柱是人体最重要器官之一,是人体的大梁,瑜伽很多体位都是针对脊柱练习的,脊柱有六个运动方向向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

  前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位,这种体位伸展和强壮背部肌肉群,促进背部血液循环,增强脊柱的柔软性和灵活性,轻柔的挤压和按摩腹部器官 从而促进消化和排泄,伸张腿部后侧肌肉和韧带,安定心神,使神经系统平静下来。

   3、后仰类

  后仰类是指脊柱向后弯曲的体位,后仰应与前屈宜配合来做,也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈,以使脊椎伸展,椎间盘复位,脊柱得到充分休息。这一点很重要,不要勉强自己去做,以免受到伤害。

  后仰类体式不仅需要脊柱柔韧和灵活,还要求脊柱强壮有力,因此可以更加加强脊柱,后仰可以增加脊柱区域的血液供应,使中枢神经系统受益,还能伸展腹部区域调理较弱的腹部器官,增加肩关节的灵活性,扩展胸腔,从而增强肺活量为深呼吸创造条件,后仰还能使肾脏受到挤压 增强肾脏功能。

  通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎,这可能造成脊柱反弓,压迫胸腔空间,对身体无益。因此,后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感,做到适可而止。

   4、侧弯类

  侧弯是脊柱向左右侧弯曲的.体位,侧弯使脊柱更加灵活有弹性,减少侧腰部的脂肪,还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位 牵动腹部内脏。但侧弯体式要注意左右侧保持时间的均等和幅度的对称,避免人为造成脊柱C弯。同时注意不要翘臀压腰,以及过度挺胸,保持脊柱的中立位。

   5、扭转类

  扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体位,当身体向左右侧扭转时,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,这对神经系统特别有用,具有安抚和平静心情的作用,轻柔的按摩内脏缓解轻微的背痛。

   6、平衡协调类

  平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势,可以锻炼身体的平衡感和协调性,增强集中注意力的能力,帮助我们找到内心的宁静和稳定。需要提示大家的是任何平衡的姿势,首先平衡的是心、是思想,最后才是身体。如果你想在平衡协调类的体式中保持状态,最大的窍门就是将注意力放在当下要做的体式上,别走神。

   7、倒立类

  倒立类是身体倒置的体位,包括肩倒立、犁式、头倒立等,这类体位促进血液循环,减轻心脏的负担,减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗的作用,通过身体倒置,使怠滞的内脏器官活跃起来,消除身体的毒素,增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力,还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

  倒立的姿势虽然广受欢迎,但生理期的朋友注意避免这样的体式,不要使骨盆倒置;颈、肩、腰、背受过损伤的朋友,不宜轻易尝试这样的体式,最好在有经验的瑜伽教练的引导下量力而行。

   二、瑜伽体式的深度练习

   1、准备体式——鹰式手臂和肩膀

  双肩经身体前侧靠近(内转),伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近,保持一会儿,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。

  肩关节深度伸展,使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌,包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌,通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。这个伸展动作为手臂举过头顶的瑜伽体式做好准备,例如下犬式。

   2、肩伸肌的伸展

  肩膀向身体后侧延伸,伸展肩伸肌来增强伸展幅度,这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。

  这个体式为伸展肩部的体式做好准备,例如后仰支架式。

  瑜伽体位的分类2    瑜伽体位练习的常见错误

   一、太投入,练习次数太频繁

  一些刚练瑜伽的朋友,爱上瑜伽的练习,或许加上有些瑜伽教室以定期内不限制练习堂数为吸引,所以便每天练,心想练愈多愈便宜,又希望立竿见影看到练习成效,却不知道这样是有危险性的。练习初期身体还不强健时,每天练身体便累积疲劳,往往还没恢复又上课操劳,如果是年轻人还可以忍受,年纪超过三十岁的就很受不了,因此受伤的所在多有,如果老师又以受伤为家常便饭来鼓励你继续练,那真是火上加油,令人不忍啊!

  建议初期练习每周不要超过三天,一两个月后再逐渐增加次数,不要以为一些瑜伽老师每天都练很有效,人家会控制力道与份量,你还没练会不可以学的。

   二、过度强调后弯

  很多瑜伽老师以后弯练的好作为号召,遇到这种老师,练到后弯时她也会鼓励你努力的练,希望你早日后脑袋碰到屁股。要知道这个是很危险的动作,长期下来脊椎间的软组织就会受损了,而且脊椎只朝一个方向发展,其它方向就会受限制。有时候虽然老师没有强调后弯,学员也会自己想练好,希望能跟书上照片一样厉害,请您三思一下吧,脊椎有很多节,而您还没学会控制身体之前,时常再怎么练也是练到最容易弯的哪一节,其它节脊椎还是没练到,那可怜的那一节脊椎命运如何您可想而知吧?

  例如学员练到轮式时,好不容易举起身体,心里一高兴,就想拼命把身体举高,结果一样是累到最软最弯的那一节腰椎,其它节还是没有均衡锻炼到。所以练轮式不要急着把腰推高,先强调手臂大腿的伸展,这样才安全又有效。

   三、想做好体位法,又想省力的做

  很多体位法练来辛苦,手脚发抖身体不听使唤,学员一面担心自己姿势难看一面又希望省些力气回家休息,结果练习时身体便自然而然的朝向省力的方向作了,外表看起来好像有达到标准,其实很多地方为了省力而做的不确实,久而久之身体的关节会承受很多不必要的压力,加上拉筋做的多,韧带拉松了,肌耐力却未跟着提升,这样的身体活动起来就跟线控魁儡一样,外表柔软身体却不扎实,不但难以享受瑜伽带来的功效,而且沿生很多毛病。

  既然练瑜伽是为了身体健康,那就应该努力痛快的练,汗水也是成就感之一,不应该想着如何省力,反而应该一边做动作一边想着如何更累一点,才能找出身体孱弱的地方来加强锻炼。

   四、太强调拉筋

  拉筋是很好的身体活动,适度拉筋让身体组织保持年轻活力,也促进气血循环。

  但是很多人以为瑜伽就是激烈的拉筋运动,这当然是错误的,瑜伽的确内含很多拉筋动作,但哪只是众多要素之一,反而误以为瑜伽是拉筋的人,练习时将身体过度伸拉,把身体韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这里痛那里痛,又搞不清楚原因,所以不要单方向的练,要找到好老师按部就班的练习,让身体平衡发展才是。

   五、汗流太多

  流汗可以促进新陈代谢,排出体内毒素,尤其是现代人喜欢吹冷气,身体时常处于毛孔收缩的状态,于是百病丛生而找不出原因。这样的人,多运动多流汗就是最佳的解药,吃西药暂时解决问题反而会带来更多的问题。

  那为何要说汗流太多不好?这其实是针对爱恋瑜伽的朋友说的,喜欢上瑜伽运动之后,你就会感受到瑜伽带来的好处,将你身上的宿疾逐渐扫除,慢慢就会喜欢上流汗的痛快。但是古人对瑜伽传下一个重要警示,就是运动前后千万不可以吹到风,身上汗出毛孔张开时一吹到风,便容易受到风寒入侵,如果是健康的身体,则毛孔会立刻紧闭保护身体,皮肤底下的汗水不及排出便会向其它管道四散,这个汗水是身体的污水不是净水,污水渗透到细胞里如果没有排出体外,会成为潜伏的疾病根源,也就是中医讲的”湿”症,必须要提防小心。

  汗流太多就算没吹到风也有坏处,例如一般所知的身体电解质失去平衡,运动时身体处于激烈的气血循环之下,这时不宜饮食,否则气血循环会受影响,身体还要分散能量到肠胃处理饮食,轻则影响运动效果,重则引起身体不适。但不喝水如何保持电解质的平衡?所以要避免大量流汗。

  以中医观点来说,汗流太多会伤阴,因代表身体的液体分泌,汗流太多身体的能量也会随汗流失,所以要适当。所幸我们的身体运作十分微妙,健康的人,汗水会自动调节,少运动的人初期练习时会觉得汗流不止,慢慢的随着身体强壮之后,汗就会愈流愈少,有长期持续练习的人,如果偶尔遇到汗流的很多,代表当时身体的体能偏下,这时要改更缓慢轻松的练习,等到状况改善之后再恢复平时强度。


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