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瑜伽舞蹈教学,简单实用的瑜伽动作

  • 2024-01-05 10:38:00
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瑜伽舞蹈教学,简单实用的瑜伽动作

1、简单实用的瑜伽动作

简单实用的瑜伽动作

  简单实用的瑜伽动作,不少人都想练瑜伽,但苦于自己情感上有种难以阐述的情绪,简单实用的瑜伽动作是有很多的,我为大家整理好了简单实用的瑜伽动作的相关资料,一起来看看吧。

  简单实用的瑜伽动作1    1、山式

  面对墙站立,双脚分开与髋部等宽的距离。

  吸气时向上伸展你的手臂,躯干保持正直,双手五指分开相对,双臂保持笔直,感觉像在背部长了一双翅膀一样。

  伸展你的指尖朝上,感受能量从脚向上流通,保持3-5个呼吸。

   2、下犬式变体

  面对墙壁站立,保持与墙适当的距离,双腿保持笔直并拢。

  让你的身体从臀部向前弯曲,双手扶着墙壁,墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部,延伸你的脊柱。

爱游戏(ayx)

  保持3-5个呼吸。

  3、战士三式变体

  从上个体式继续往下做,慢慢抬起你的右腿,向后笔直伸展。

  身体保持平衡稳定,手臂的支撑要比下犬式变体更有力,尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。

  在这个姿势保持3-5个呼吸后,换另一条腿继续。

   4、半月式变体

  从下犬式变体开始做起,慢慢抬起右腿,并侧扭转身体,左手向下撑地。

  抬起的右腿向后笔直蹬出,身体重心放在左腿和左手之间,右手扶墙保持身体平衡。

  在这个姿势保持3-5个呼吸,重复另一侧。

   5、站立前屈伸展式

  双脚分开与髋部同宽的距离站立,双臂在头顶上方交回,双手分别抱另一条手臂的手肘。

  身体从臀部位置向前方做前屈,根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。

  保持3-5个呼吸。

   6、三角伸展式

  双脚分开适当的距离,手臂水平展开,与肩膀同高。右脚跟离地,内收45度落下,刚好正对左脚的足弓,保持双腿伸直有力,让身体稳定。

  右手臂带动右侧腰向右下方拉长,尽量保持侧腰和手臂的伸展,稳定住肩膀和侧腰以后,把右手先放在脚上,重心在右手上,可以用瑜伽砖作为辅助。

  在这个姿势保持3-5个呼吸。 7 侧角伸展式

  从上个体式继续往下做,保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑,弯曲你的左膝盖。

  伸直你的右手臂向天花板放下,右腿保持伸直,左大腿和左小腿保持90度夹角。

  在这个姿势保持3-5个呼吸。

   8、双角式

  双腿分开尽可能宽的距离,保持身体稳定站立。

  上半身向前弯曲,双手分别抓住同侧的脚踝外侧,头部向下贴地,如果身体条件暂时不允许这样做,可以用瑜伽砖辅助,感受腿部和脊柱的伸展。

  保持3-5个呼吸后,站立放松。 9 战士二式

  站立起始,双脚分开一步左右,右脚向右转90度,左脚也向同侧转30度,双臂侧平举,与地面平行,掌心向下。

  右腿伸直,膝部绷直,弯曲左膝,直到左大腿与地面平行,左小腿与地面垂直,左膝盖不能超过脚尖,右腿向后完全伸展,膝部收紧。

  在这个姿势保持3-5个呼吸后,换身体另一侧。

   10、船式

  坐在瑜伽垫上,双腿伸直并拢,脚尖向前绷紧,双臂放于身体两侧。

  慢慢抬起你的双腿和上半身,双臂伸直于身体两侧,双掌分别在膝盖处相对,身体呈V型。

  在这个姿势保持3-5个呼吸。

   11、躺位腿上提式

  接着上个体式往下做,躺在瑜伽垫上,慢慢抬起你的左腿,脚掌面向天花板。

  如果你的身体柔韧性够好,你可以不用伸展带,不然的话你可以借助伸展带,拉紧你抬起的左腿。

  保持3-5个呼吸后,换右腿。

   12、仰卧单腿扭转式

  从上个体式继续往下做,身体保持平躺姿势。

  将你抬起的左腿向右方笔直扭转,让你的右手用伸展带拉紧,感受臀部肌肉的拉伸。

  在这个姿势保持3-5个呼吸后,换右腿。

   13、束角式

  坐姿起始,向身体两侧弯曲你的膝盖,使你的双脚脚后跟贴近会阴处,双脚的脚掌相对紧贴,大腿向两边分开,把膝盖放低。

  把你的脊柱向上挺直,目光向前,然后把肘部抵在小腿处的垫子上,身体向前弯曲,并慢慢把额头贴于你身前的垫子上,你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。

  在这个姿势保持3-5个呼吸。 14 躺尸式

  当你做完上面13个体式之后,你需要一个放松动作来收尾,那就是躺尸式。

  在躺尸式放松一定的时间后,可以再重复一遍这个体式序列。

   14、大休息

  练习方法:

  仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽双手放在身体的两侧身体完全的放松用意识扫描全身各个部位进入深度冥想5-8分钟

  疏通经络:大休息在阴瑜伽的练习中,有助于全身经络疏通后的`能量吸收

   你需要注意的是:

  1、如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的,或者改善身体不适,建议寻求专业老师或书籍的帮助。

  2、自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。

  3、不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度,从自己能做到的体式开始,慢慢提高身体柔韧度,避免伤害。

  4、注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。

  简单实用的瑜伽动作2    新手练瑜伽要准备什么

   1、瑜伽垫

  在练习瑜伽的时候,瑜伽垫是不能少的哦,瑜伽垫的价格差别很大,建议要按自身的需求购买,但也不要买太过便宜的,毕竟好一些的用的时间久一点。

   2、瑜伽毯

  配合瑜伽垫使用,有时候我们担心瑜伽垫很容易就被弄脏了,因为你放在地板上,有时候不知道哪一面是使用过的,而且长期放置也会有灰尘等,所以需要一个瑜伽毯。

   3、瑜伽服

  因为在做瑜伽的时候,有些动作的尺度相对比较大,所以我们更需要有一套比较舒适的制服,如果你没有的话,也可以穿休闲宽松类的。

   4、瑜伽球

  有些动作难度可能比较大,需要借助瑜伽球来完成,尤其是在锻炼我们的腰部动作,如果你想更深入地学习瑜伽,这个最好还是要有的。

   练习瑜伽的好处

   1、修身养性、平静内心

  长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。瑜伽通过呼吸调息,动静平衡,身心统一等要诀来刺激身体恢复本身的自觉与自愈,改变人的亚健康状态。瑜伽通过各种呼吸及各种不同的独特姿势给予头脑,筋肉,内脏,神经,荷尔蒙腺体适度的刺激,通过强化腹腔内脏器官,除去身体的不安定因素,保存并增加体内生命能量使之不浪费不虚耗,从而令身心健康自然统一安定。

   2、挺直脊椎,增加自信

  挺直了脊椎,才能扬眉吐气地做人。瑜伽的练习中,老师总是强调这点。瑜伽能够增强自信的原因是:任何年龄,任何职业,只要是地球人都可以练,当然有些动作对于罹犯某种疾病的人是禁忌。但瑜伽动作很多,只要你坚持,一天做点,带着愉悦的心情去做,你一定会发现,也许你别的事情做不好,但瑜伽只要坚持,就会有进步。

   3、升华气质

  瑜伽练习的是对心灵的修持,让我们去学会控制,控制你所有的一切,这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时,也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己,使你超然物外,褪去身上的俗气,破茧成蝶。

   瑜伽拉筋注意事项

  1、拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感,拉筋时间超过20分钟疗效更好,一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

  2、在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

  3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分钟很容易,但如果将每条腿的拉筋时间延长到30~40分钟,同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象,这都是“气冲病灶”的好现象,说明治疗有效,应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是,拉筋时间并非轻松的拉筋时间,而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

  4、拉筋之时不要暂停呼吸,应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

  5、红斑、红疹、水泡、头晕、头痛、嗳气(打嗝)、恶心、吐浓痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更剧烈的气冲病灶反应,也是排毒反应,出现这些症状,应乘胜追击,继续拉筋和拍打。

  6、在运动之前及之后都要拉筋,一般人只记得运动之前要拉筋,而运动后一身疲倦,便连动都不想动。其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。

  7、拉筋时应避免室外风寒,在室内要避免直接面对着电扇或空调。拉筋时人体放松,毛孔洞开,所以切忌露膝、露腰。尤其在空调盛行的地方,最好穿长袖衣裤保暖,否则关节受寒,反而添病。拉筋时出汗是好事,不必刻意降温排汗。

  8、拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压。拉筋的目地是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。

  9、无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效。最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙。只要用力不当,都会反而造成伤害。

  10、卧位拉筋脚着地困难的人,膝腿可稍向外撇,以减轻痛苦,但着地后应尽力向上举之腿内并,直到两腿完全并拢,不能向外形成外八字。

  11、高血压、心脏病、体弱重病患者和老人,拉筋时一定会痛,忍受疼痛时心跳会加快、血压升高,这都是气冲病灶的正常现象,说明治疗有效,但不宜操之过急,要循序渐进,拉筋时间可从短到长,强度可从小到大,因人而异,没有绝对标准。可放一小枕头将头稍稍抬高,以避免血冲脑部。

  总结:通过本文我们知道瑜伽的练习是要达到身体健康的目的,身体健康是我们所追求的最终目标,很多人为了健康去运动,去养生保健。这些方法都是有益身体健康,但是据研究发现长期练瑜伽比吃膳食营养品和做推拿更健康哦,不妨学习起来。

  简单实用的瑜伽动作3    瑜伽的5大好处

   好处一:练习瑜伽可以让伽人们身心健康,幸福感增加

  练习瑜伽的人每天都会精力充沛容光焕发。体力充沛,会让生活发生改变。在一个群体里,练习瑜伽的人往往是精神最好的。每天抽出1-2个小时练习瑜伽,各种BMI各种指标都趋于健康的最佳值,身体棒棒哒,也会缓解一天大部分的压力,心情自然会舒畅。心情舒畅身体就好,干什么都会幸福感很强,每年的体检指标也会是最健康的。而健康是一切幸福的来源,健康的体魄会给你带来生活和工作的幸福感,因为你更多的精力去享受生活和工作。

   好处二:练习瑜伽培养气质,提升个人魅力

  瑜伽是一种极具表现力的运动,通过瑜伽,练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。无论男人还是女人都会通过瑜伽的练习让自己变得优雅有气质,身姿挺拔。当然练习瑜伽的同时也是一项很好的体育锻炼,能强身健体,保持青春活力。这会影响到你的人格魅力。

   好处三:练习瑜伽可以塑造人格,加强自律性

  瑜伽是一个从懒惰到勤奋的过程,这个过程会让你摈弃越来越多的坏习惯,拖延症也会被治愈!瑜伽会让你的品格韧性增强,在压力面前你会变得游刃有余。坚韧会让你更好的处理不好处境。瑜伽的人,绝对是一个坚强的人。同时坚持瑜伽,本身就是一个律己的行为。而饮食营养和运动的律己要求更高。你会为此得到更规律的生活,当体型转变的时候,你更会知道自己做法的正确性。你会是一个原则性越来越强的人。

   好处四:练习瑜伽可以缓解疲劳

  在瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念,放松全身心,并且通过不少伸展全身的动作,连贯的体式伴随呼吸的伸展,一整套体式练习连贯而流畅,整齐而有韵律感,对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助,能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感,而它的趣味性容易让人集中和专注,忽略掉运动疲劳。

   好处五:练习瑜伽可以让你形体更加完美

  瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽, 提高基础代谢率 通过力量练习可以增加身体肌肉含量,促进新陈代谢;而且,力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长;再者,力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢,使形体匀称,更富曲线美。你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范,距离完美身材只是近在咫尺。

  瑜伽不是一种普通运动,瑜伽是一种修行、是一种生活方式、是一种人生态度。瑜伽虽百利无一害,但是练习瑜伽也需注意以下几点:

  ①瑜伽学习应该去专业瑜伽馆接受专业老师的指导训练,如果没有接受过正规训练,最好不要自练瑜伽,以免因动作不当而受伤。

  ②有血压高、颈椎、腰椎疾病或者近期做过手术的人士,在做瑜伽动作时不要用力过猛。要随时听老师的语言引导及练习时老师提出的注意点。

  瑜伽追求的是一种平衡之美,伴着缓慢清幽的乐曲,饱满的呼吸,放松身心,筋骨的拉伸再加以体式的练习,让内心的压力释放于自然之中,和小密一起用更加平和的态度面对自己、对待生活。

山式只是看起来很容易,这个站姿体式是许多需要意识和平衡的姿势的基础。

正是通过这个姿势,才能找到正确的对齐方式。

2.婴儿式。这个简单的姿势可以放松你的神经系统,是练习中休息的极好体式。

3猫/牛式是热身背部的极好体式,让身体为下犬式做好准备。还有助于锻炼你的核心。

4下犬式伸展背部、肩膀、手臂、腿筋以及几乎所有部位。它也能让你身心平静。

5.战士I这个姿势可以强健腿部,打开髋部和胸部,同时伸展胳膊和腿。摊尸式可以使心灵平静,减轻压力并让你进入放松的状态。

2、专业瑜伽培训机构排名

专业瑜伽培训机构排名如下:

最好的瑜伽培训学校有梵羽国际瑜伽、优胜美地瑜伽、印度帕坦伽利瑜伽学院湖南分院、净梵瑜伽、梵雅瑜伽等。

1、梵羽国际瑜伽。

梵羽国际瑜伽培训是深圳一家瑜伽练习、培训和养生为一体的概念连锁会所,旗下拥有二十多家连锁分店及一所培训学院,分布于珠三角各区域,是国内首创“练瑜伽,学舞蹈,0收费”之会员盈利式经营模式。

2、优胜美地瑜伽。

优胜美地瑜伽隶属于北京富润美地瑜伽健身有限公司,是一家以瑜伽学习为主的高端健身会所,是国内较早的瑜伽教培学校之一。

3、印度帕坦伽利瑜伽学院湖南分院。

印度帕坦伽利瑜伽学院湖南分院是在中国大陆设立的唯一分院,唯一合法地代表印度帕坦伽利瑜伽学院在中国进行瑜伽培训、授权印度帕坦伽利瑜伽学院教练培训基地加盟、瑜伽教练考核和颁发瑜伽教练证书等事务,各教练培训基地的瑜伽教练培训班学员经过培训、考试合格后,颁发印度帕坦伽利瑜伽学院瑜伽教师资格认证证书。

4、净梵瑜伽。

瑜伽舞蹈教学,简单实用的瑜伽动作

净梵瑜伽是四川有名的瑜伽教练培训机构之一,净梵瑜伽是西南地区一所被200多家国内知名媒体报道的瑜伽机构,导师均为国家一级健身瑜伽裁判员。

5、梵雅瑜伽。

梵雅瑜伽成立于2007年,是广西瑜伽学校教练培训机构中的口碑名牌,为广西成立较早的专业瑜伽、肚皮舞导师培训机构,拥有国际水平的专业师资及教学培训基地。

1. Y+.这家yplus瑜伽,主要做的是高档的瑜伽会员课程,教培也有,但是不多,会员课和教培的价格都是几万起步

2. 悠季,是印度老师默涵开的,开了蛮久的,环境很好,学教培的话时间很久,价格也贵,整一套学完,起码要五万块学费,不好的是班级人数太多,一个班60个人,而且有的课程是印度老师教,虽然有翻译,但还是会有语言上的隔阂。

3. 梵音,会员课就做的不错,全国都有分店,是上会员课的好选择,但是做教培一般,适合已经是瑜伽教练有一定授课经验之后,去学习阿斯汤加、流、冥想这一类的精进课程,不适合初学者。

4. 亚太瑜伽学院,全国连锁的专业教培的学校,行业里口碑不错,优点是零基础教学,小班授课20人的课堂,适合初学者,学费比较合适,几千到一万多,从大众点评看服务是不错的,缺点是只提供免费住宿,没有集体食堂,要么自己在宿舍做饭要么在外边吃或点外卖

5. 邱源是培训理疗瑜伽的,整个学习都是以理疗为主,零基础一定是从哈他瑜伽学起,然后理疗作为进修课程去学,而不是起点就从理疗学起,不推荐初学者直接学理疗,除非是那种想开理疗康复中心的那种,如果你学完基础课程,想专攻理疗专攻私教可以选择邱源·。

6. TB是做健身的,瑜伽只是顺带,不建议去健身培训学瑜伽,学瑜伽就去瑜伽学校.

3、古风瑜伽教程

古风瑜伽是一种结合中国传统舞蹈、古风和瑜伽元素的健身方式,可以帮助人们提高身心健康水平。

1.古风瑜伽的来源和特点

古风瑜伽源于中国大陆和台湾地区,在传统文化和时尚元素之间找到了平衡点。这种流行的健身运动结合了中国传统舞蹈、古风和瑜伽三者的元素,以形体表达情感和理念。古风瑜伽以颜色盛装、摆姿以及用笛箫、二胡等声响息息相通,使人们的身心得到放松和恢复。

2.古风瑜伽的基本动作

古风瑜伽与瑜伽的其他形式有些类似,但同时也包含了更多的深度和芊芊拂荷的舞蹈动作。典型的古风瑜伽动作包括拜日式、静心式、化蝶式、引子式、抱月式、步月梦祭式、竹林式等等。这些动作都可以帮助人们锻炼身体,同时也能促进心理平衡和精神修养。

3.古风瑜伽的益处

古风瑜伽运动有助于改善身体柔软度、增强肌肉力量和塑造身体线条,同时还能帮助人们减压,释放负面情绪,并提高专注力和集中力。另外,这种健身方式也非常适合人们在家里进行,无需大型器械,只需要一块绝地瑜伽垫就可以开始锻炼。

4.如何开始学习古风瑜伽

对于初学者来说,最好向专业的教练寻求帮助,了解如何正确地进行这种瑜伽方式。一些综合性的瑜伽馆和舞蹈学校也可能会开设古风瑜伽课程。此外,网络上也有许多古风瑜伽动作的教程视频,但初学者要注意不要盲目进行,以免造成伤害。

总之,古风瑜伽是一种非常有趣和健康的健身方式,它可以帮助人们保持身心健康并恢复内心平静。通过系统而规律地练习,人们可以每天感受到自己的身体变得更加柔软、灵活和强健。

4、比较正规的瑜伽教练培训机构排名

比较正规的瑜伽教练培训机构排名如下:

坤阳瑜伽学校:比较适合0基础。因为有开设了半年制和1年制的课程。0基础想当教练的首选。梵音瑜伽:老品牌,开设了,28天速成班和一系列的工作坊和进修课程,师资有保证。进修课程是优势悠季瑜伽:老品牌教培班,是短期速成班。很老的一个牌子,在会馆上也做的不错。

艾扬格瑜伽:采用艾扬格体系的教培课程。适合想学习艾扬格上有进一步提升的学生。渡引瑜伽:教培虽说是短期速成,但是师资和口碑有一定的保证。亚太瑜伽:多年的教培品牌,教培也是走的速成班方向。

单色瑜伽:属于多方面发展的机构,瑜伽,舞蹈,都有教培课程。在网上,自媒体比较火热国际瑜伽:开设的是速成班课程,每年招生学生很多,包住宿包机票,营销做的不错。邱源瑜伽:有一定特色的瑜伽机构,师资不差。悠然瑜伽:教培的环境不错,大自然下的教培课程。对环境有追求的可以考虑。

盘点一下国内瑜伽教练培训机构的10名以内排行,排名不分先后。这些机构都有各自的特色,谈不上谁比谁好,学生在选择的时候,根据情况选择合适的。

5、教你11式健身瑜伽

教你11式健身瑜伽

  教你11式健身瑜伽,适量的运动有益健康,能帮助我们强身健体,而愈加是如今很多人喜欢的运动方式,瑜伽不仅能让我们的身体更健康,还有美容养颜的功效,下面教你11式健身瑜伽,一起来看看吧。

  教你11式健身瑜伽1

   1、后仰式

  两腿并拢站直。吸气,骨盆向前推,双手屈肘手指交扣抱住后脑勺,然后身体向后仰,让身体前方所有部分得到充分放松。注意脚跟不要离地。

   2、双腿背部伸展式

  双腿并拢站直,双手分开与肩同宽举起。伸展脊柱,然后上身向前弯曲,直到胸部贴住大腿,双手屈肘,指尖向前放在两脚旁。这个动作能有效消除腰部和腿部脂肪,同时提高背部灵活性,改善肩部和颈部僵硬。同时活动骨盆,提高脊柱的灵活性。

   3、弓步式

  跪在瑜伽垫上,两手掌心向后垂放在身侧。接着右腿向前弯曲膝盖立起,左腿向后伸直,小腿和脚背贴住地面,形成弓箭步姿势。上身微微挺胸后仰,眼睛看向斜上方天花板。狐疑右腿、膝盖、脚踝在一条直线上。然后换边重复相同动作。

   4、侧角扭转式

  弓步式姿势作为起始动作,左腿贴地,右腿弯曲膝盖。双手在胸前手掌合十,呼气时上身向右扭转,使得左手肘在有膝盖外侧。眼睛看向右后方,同时身体重心稍稍向下压。然后向另一侧重复相同动作。注意骨盆要摆正。

   5、平板式

  俯身向下,两手打开与肩同宽在肩膀正下方撑住地面,两腿向后伸直,脚尖点地,使得躯干成一直线。做动作的时候注意腹部要收紧。这个体式能有效加强手腕、手臂、肩膀、腹部和大腿肌肉的力量。

   6、俯撑式

  在平板式的基础上,呼气,慢慢弯曲手肘夹紧身体,降低身体至极限,但不贴地。这个动作能锻炼肩膀和括约肌的肌肉。

   7、眼镜蛇式

  俯卧在地上,两腿分开与肩同宽,向后伸直,脚背贴地。两手指尖向前、五指并拢、掌心向下放在胸部两侧地面上。吸气,收紧腹部,呼气时,手掌撑地,上身抬离地面,伸直手臂,撑起上身,头抬起看向天花板。注意持续收紧括约肌,按照头、肩膀、胸部的次序抬起上半身,胸部要打开。如果你有腰背痛、坐骨神经同、椎间盘突出的症状,做这个拉伸弯曲脊柱的瑜伽动作很有效。

   8、下犬式

  跪坐在地上,双手向前伸展。两脚掌向后撑地,伸直双腿,将臀部向上抬起,同时双臂向前伸直掌心撑地,使得身体形成一个三角形,打开肩膀和膝盖。呼吸3次,舒缓疲劳。注意颈部伸展,拉长脊椎,膝盖和手臂伸直。回来的时候注意要小心,不要推回。这个动作能加强腿部肌肉。

   9、椅子式

  两腿并拢,弯曲膝盖,想象自己坐在椅子上,双手向地上伸展,上身微微前倾。骨盆和脚底的重量要均匀分配。

   10、舞蹈式

  两腿并拢站立,腹部收紧,身体向上提拉,重心平均放在两腿之上。慢慢地将左臂向前伸展,同时向后抬起右脚,用右手抓住右脚踝将其向上拉,身体稍稍向前倾以稳定重心。

   11、站姿祈祷式

  两腿并拢站直成山式,均匀地呼吸,慢慢讲双手手掌在胸前合十,在这一点上身体重心均匀地分布在两脚之上。

  教你11式健身瑜伽2    1、扭身祈祷式

  功效: 矫正脊柱,强化胃肠的消化功能,治疗胃炎以及与肾有关的疾病,滋养内脏器官,改善便秘及消化不良,减轻肠胃、肝、脾等不适,缓解下背部疼痛,对糖尿病人有益,同时消除腹部脂肪。瑜伽也属于男士的空间,招招式式都是让你更男人的那种。

   2、单臂支撑式

  功效。腹部器官受到揉挤,促进肠脏的'自然蠕动,调整肾上腺的分泌,使胰脏活动增强,有助于治疗糖尿病。肝脾得到强壮,并按摩了肾脏,强壮前列腺。

   3、趾尖式

  功效,同时治疗性冷淡及性的控制能力,加强脚趾关节、脚踝、脚腕及跟腱的力量,促进脑部的发育,提高记忆力,平和心境。

   4、双手支撑双莲花

  功效、腹部肌肉,强化手臂力量,改善尾椎及背部疼痛。

   5、侧角伸展

  功效,有助于促进胸部的发育,帮助伸展侧腰并拉伸小腿肚子和大腿肌肉,同时刺激肠胃系统的蠕动,从而帮助消化,并减少腰围线上的多余脂肪。

   6、风吹树式变体

  功效,有助于缓解颈部,肩部,腰部和腿部的疼痛,同时增强腿部的肌力,拉伸脊柱,美化身体线条。

   7、蝎子式

  功效,强壮肩、肘及腰椎等关节,同时强健脊柱,按摩及滋养内脏器官,加强性的控制能力,强化耐力和注意力。

   8、头倒立

  功效“瑜伽体位之父”的美誉,促进全身血液循环,有助于使神经安宁,改善睡眠,强壮腹部器官,具有减肥及美容的功效,并消除两肩的僵硬和风湿痛,强化手臂和腰背部的力量,美化身体曲线,防止肌肉松弛下垂。


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