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换椅瑜伽,5种椅子瑜伽训练 帮助年长者伸展沾黏肌肉

  • 2024-01-06 13:31:51
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换椅瑜伽,5种椅子瑜伽训练 帮助年长者伸展沾黏肌肉

1、5种椅子瑜伽训练 帮助年长者伸展沾黏肌肉

当年纪增长,许多长者活动力会逐渐下降,这是由于肌肉量渐渐降低,使得走路变慢、肌力变少,造成体能的衰退。当这些原因导致活动力不足时,同时出现肌肉沾黏或是关节活动度减退的情形。 其实随着年龄的增长,身体的各个器官与系统都逐渐退化。身体原本有着自我平衡的能力,对于外在的 *** 或内在的改变足以做出因应,保持身体机能。但在老化的过程中,这个能力逐渐失去了弹性,渐渐地造成了许多障碍,最终导致长者的自理能力与生活品质。 以下由Niseema为大家示范五种在椅子上瑜伽动作,这些动作能更贴近日常生活中长者的需求,还能帮助长者能伸展肌肉又可以缓解肌力退化。

5种椅子瑜伽训练 帮助年长者伸展沾黏肌肉 CHECK POINTS!

1 椅子拜日式

步骤1到步骤8为一个循环,尽可能地在练习过程中动作配合呼吸,一个吸气、吐气一个动作,保持呼吸的流畅。 步骤1 :将臀部坐在椅子的一半,双脚踩稳在地面上,双手在胸前合十。 步骤2 :吸气将双手缓缓往上打直,手臂来到耳朵旁边。吐气将身体往前弯,上背部放松,双手来到上。 步骤3 :吐气将身体往前弯,上背部放松,双手来到上。 步骤4 :吸气,将右膝盖抬起弯曲,并将双手抱住右腿朝向胸口。

步骤5 :吐气,将右脚回到地板,身体往前弯。 步骤6 :吸气,肩胛骨来到椅背,后将双手往后弯。 步骤7 :吐气将上半身往前倾,双手来到背后十指交扣,手臂往上。 步骤8 :吸气,将左膝盖抬起弯曲,双手抱住左腿膝盖朝向胸口。 最后吐气,将左脚回到地板,往前弯。吸气双手往上往天空延伸,吐气双手合十回到胸口,回到步骤1。

2 坐椅式扭转

这个动作能强化髋关节并且稳定躯干。 步骤1 :坐在椅子上,将双腿间夹住瑜伽砖。吸气将上半身转向右边,双手握住椅子握把。 步骤2 :停留5-10个呼吸后休息,回到中间,再次吸气将上半身扭转到左边。

3 坐姿鸽式

这个动作可以打开髋关节以及伸展到大腿内侧肌群。 步骤1 :坐在椅子上,将右脚踝放在左腿膝盖上,将两块瑜伽砖放置在前方。 步骤2 :吸气将上半身往前倾,吐气双手放在瑜伽砖上,停留5-10个呼吸。 步骤3 :再次将上半身抬起,将左脚踝放在右腿膝盖上。 步骤4 :吸气将上半身往前倾,吐气双手放在瑜伽砖上,停留5-10个呼吸后起来。

4 三角式

这个动作可以伸展到练习者的髋关节、上臂肌肉。 步骤1 :站在瑜伽垫上,将右脚往前跨出一大步。上半身往椅子倾斜,右手放置在椅面上,左手往天花板上延伸。 步骤2 :停留5-10个呼吸后,再换边进行。

这个动作可以伸展到手臂、髋关节、大腿肌肉。 步骤1 :站在椅子前,将左手放在椅面上,右手打直伸出依靠在椅把上。 步骤2 :慢慢将左腿抬起,停留5-10个呼吸后再换边执行。

关于示范者NISEEMA老师 经历 2008 台湾Pure Yoga取得师资训练 RYT 200 - 指导老师 Pratrick Gleeman。 2008 台湾space yoga取得6天Purna瑜伽师资进修证书-指导老师 Aadil Palkhivala。 2009 台湾space yoga 取得 RYT师资二级进修 - 指导老师 Steven Thomas。 2009年 泰国 Anusara 瑜伽静僻课程。 2008 台湾Pure Yoga取得 RYT师资进阶训练30小时 - 指导老师 Pratrick Gleeman。 2012 台湾 space yoga 集中瑜伽疗愈进阶训练 - 指导老师 Doug Keller。 2016 台湾 - 创立涅槃瑜伽学苑 场地提供/涅槃瑜伽学苑

2、臀部扁塌影响颜值,哪几个瑜伽动作,助你练就蜜桃臀?

越来越多的男人喜欢欧美女人的蜜桃臀,而对我们东方女人的扁塌的肥臀越来越嫌弃。平心而论,虽然我不太喜欢卡戴珊姐妹的大翘臀,但是从欣赏角度而言她们的身材还是赢了。因此,我们也要动起来,记住瑜伽的这几个动作,就能有效帮助我们练就需要的蜜桃臀,成功吸引住男人的视线。

瑜伽动作之蝗虫后抬腿。先把我们的髂骨压实在垫子上,抬高我们的腿尽量向前伸直,把注意力放在臀部肌肉上,并且能充分感受到臀部的酸胀感。瑜伽的动作就是讲究意念和身体的柔软度,所以在做这个动作之前,一定要做好热身预备活动,以免身体受到伤害。活动开的身体,无论做哪一个动作,都是轻柔的,舒展的。

瑜伽动作之幻椅式 。我们练习这个动作的时候,需要把臀部蹲低一点点,才会让我们的身体更强烈的感觉到臀肌的发力,一定要掌握好突然的爆发力。我们要尽量做到大腿与地面平行,做这个动作的时候可能有点难,不过尽量去做就好了。还要注意膝盖的朝向,不要给膝盖一定的压力,以免膝盖受伤。不同年龄阶段的人,练习瑜伽运动的时候一定要注意身体的协调性,以免因为动作不当造成身体伤害,那就得不偿失了。

女人的曲线美,最主要的一条就是臀部的美感。我们除了通过做瑜伽运动能够练习翘臀之外,还要杜绝一些恶习,久坐只能拖我们的后腿。所以,工作一段时间,就要起身活动一下,对我们的健康也是大有益处的。

第一组:整个动作分为三部分,双手握拳放置胸前,跨步跳开后分两次跳拢双腿。

蝗虫后抬腿,幻椅式,都能公助你练就蜜桃臀。

我觉得猫式可以帮助我们锻炼臀部肌肉。

蝗虫后抬腿,幻椅式,都能助你成功。

3、3个瑜伽动作腰部瘦身超简单

怎么瘦腰,除了要在饮食上控制身体摄入的热量以外,就需要做一些瑜伽动作来达到肥腰部瘦身的效果!下面3式瑜伽动作,给你的腰部瘦身超简单!轻松帮你搞定瘦腰的难题!

椅子式腰部瘦身瑜伽动作

1、两腿并拢站直,两手垂放在身体两侧,五指并拢,抬头挺胸,目视前方。

2、上身向前倾斜90度,两手屈肘,放在髋骨两侧,注意背部要保持挺直。

3、然后双手沿着耳朵向上举起,掌心相对,同时膝盖弯曲,臀部向后坐,像坐在椅子上一样。保持姿势20-30秒。

云雀式腰部瘦身瑜伽动作

1、上身直立,左腿向后伸直,脚背贴地,右腿在前弯曲膝盖,脚跟贴住髋部。两手微微屈肘,指尖放在两脚外侧,上身微微向前倾,感觉骨盆被挤压。

2、换边以同样的方式重复1的动作。

每边重复5-10次,保持20-30秒。

换椅瑜伽,5种椅子瑜伽训练 帮助年长者伸展沾黏肌肉

膝立扭转式腰部瘦身瑜伽动作

1、跪在地上,左腿向前跨出一步,膝盖弯曲成90度立起。右腿屈膝,小腿脚背绷直贴地。两手在胸前合十成祈祷状。然后向左侧扭动腰部,直到右手肘摆到做膝盖外侧,保持姿势20-30秒,然后回到原位。

2、换右腿在前,左腿在后成跪姿弓步,双手同样在胸前合十成祈祷状,然后腰部向右侧扭转。保持姿势20-30秒,然后回到原位。

重复动作5-10次。

腰部瘦身就是让松弛的肥肉更加的紧致一些,通过上面的瑜伽动作完全可以达到这种效果!解决水桶腰不是难题!

4、换椅式瑜伽要卷腹吗

换椅式瑜伽需要卷腹才能完成,幻椅式是一个站立瑜伽体式,需要稳定性、力量和平衡。在这里,您需要向上伸展手臂,同时弯曲膝盖,就像坐在椅子上一样。幻椅式能够强健双腿肌力、肌耐力。加强背部肌肉,消除背部疼痛。强壮腹部器官。强健肾脏,补充肾气。它有助于加强你的髋部——在练习这个姿势时,你的臀部位置很好,从而承受了你整个上半身的重量。经常练习这个姿势可以帮助加强臀部周围的肌肉,这会让你的臀部看起来更强壮。

这个姿势可以帮助你深度伸展你的身体——幻椅式从字面上伸展你的上半身、胸部、肩膀、颈部、脊椎,以及上背部和中背部。此外,该姿势还可以增强您的下半身。该体式调整和加强你的膝盖和脚踝——当你在臀部区域弯曲你的上半身时,这个姿势会将一些重量转移到你的下半身,这会给脚踝和膝关节提供所需的压力。姿势产生的压力会逐渐改善您的关节,从而使它们看起来更健康。

换椅式瑜伽要卷腹吗?可能是不要卷腹的才能完成。因为,换椅式可能是转动的,人坐上跟着转动,不需要卷腹的。

换椅式瑜伽需要卷腹才能完成。

5、理疗瑜伽动作体式及注意事项

理疗瑜伽动作体式及注意事项

  瑜伽是一项很好的放松身心的运动,对于脊椎来说,适度的瑜伽练习可让肌肉放松伸展,增强肌肉韧带韧性,从而使得脊椎关节稳定,从这个意义上讲,瑜伽有一定的护脊作用。那么,下面是我为大家整理的理疗瑜伽动作体式及注意事项,欢迎大家阅读浏览。

  理疗瑜伽十三式

  1.幻椅式变体

  动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。

  温馨提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

  2.牛面手式

  动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8——10次,换边坐另外一侧。温馨提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。

  3.鸟王式

  动作要领:将左腿抬起叠放在右大腿上,并将左脚绕过右小腿,同样,将左手肘叠放在左手肘上,再将双手腕缠绕,大拇指指向鼻尖,保持骨盆和双肩中正不变。保持呼吸8——10次,换边做另外一侧。温馨提示:有肩颈痛或者肩柔韧性不好的朋友,双手可以改为合什,双腿不用交叉钩住,上方的脚点地即可。

  4.双手背部伸展式

  动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,如果感觉双手臂不一样长,就尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同造成的。保持呼吸8——10次。温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

  5.单腿背部伸展式

  动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5——8次,换边做另一侧。

  温馨提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

  6.坐姿前屈背部伸展式

  动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分的伸展后背,扩展前胸。

  温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。

  7.半鞋带式

  动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。

  温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。

  8.坐姿扭转式

  动作要领:将一侧的腰线靠近椅子的后挡,吸气时延展脊柱向上,呼气时抓住椅子的后挡扭转展宽脊柱。保持胸腔上提,肩膀扩展打开,保持双肩与地板保持平行。

  温馨提示:尽量避免塌腰现象。

  9.开肩式

  动作要领:将双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰。

  温馨提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

  10.舞蹈式

  动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。目视前方,保持呼吸5——8次。换边重做。

  温馨提示:注意收腹,避免塌腰。

  11.站姿侧抬腿式

  动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的.腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上。保持呼吸5——8次。换边重做。温馨提示:腿比较紧的朋友,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。

  12.站姿侧伸展

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  动作要领:在上一体式的基础上,将右手臂伸展落至椅子上,吸气时,伸展左臂向上,呼气时,伸展左侧腰部向左,抬头向斜上方看。并同时伸展左侧的腰部。保持呼吸5——8次。换边重做。

  温馨提示:注意两侧腰部伸展的感觉。

  13.眼镜蛇

  动作要领:双手下压椅子的前端,双脚尖下压地板,随吸气扩展胸腔并上提,臀部向脚跟的方向伸展,抬头向上看。

  温馨提示:注意收腹,防止塌腰。

  注意:所有的练习呼吸都必须顺畅,练习结束后最好采取端坐,闭上眼睛保持自然呼吸,至少5分钟以上,让身体体能慢慢的恢复。

  哪几种人不适合练习理疗瑜伽?

  第一,步入中年之后,韧带、关节退化,肌肉比较僵硬,对于没有强有力的肌肉保护和支持,强行练习难度大的瑜伽动作,这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”,极易导致肌肉拉伤和椎体错位。除非你从小就在练瑜伽,身体的柔韧度好。

  第二,已经有骨质疏松症的患者,特别骨质疏松比较严重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。

  第三,有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

  第四,心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。 瑜伽四大危险动作别盲从

  瑜伽是一项很好的放松身心的运动,对于脊椎来说,适度的瑜伽练习可让肌肉放松伸展,增强肌肉韧带韧性,从而使得脊椎关节稳定,从这个意义上讲,瑜伽有一定的护脊作用。


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